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こんにちは 荒蒔です。

睡眠の価値があるさ業務や学習、ゲームや遊び、

やりたい事がいろいろあって、睡眠不足になっていませんか?

睡眠が不足すると、

・記憶力が低下する

・集中力が低下する

・体力が低下する

・体温が低下して、ボディーパフォーマンスや免疫力も低下する

と、からだに良い事は一つもないのです。

人は普通に朝おきて、夜寝る動物です。

その上、寝ている間に記憶の片付けや定着、

からだの回復などを交互に行なっているため、

睡眠時が短いとそのサイクルが遮られ、

記憶が定着しなかったり、具合を崩したりするのです。

さらに、寝る子は育つ、と言いますが、

これも深い眠りの場合に脳の下垂体から、

大量に向上ホルモンが分泌されるので、ある意味正しい話です。

暮らしのリズムを整え元気でいるためにも、

充分に夜ねる事は重要です。

けれども、寝ようとおもっても、わりと寝つけない時もありますよね。

やはりなら、質の良い眠りで、完璧元気な朝をむかえましょう。

ところで、寝る、という事に対して求めるものはなんでしょうか?

・布団に入ったら、直ちににぐっすりと眠りたい

・深くてゆったりと眠りたい

・朝、すっきり目覚めたい

などでしょうか?

それには、暮らし環境や行動、食事などに気をつける事が重要です。

良い睡眠をとれば、よい目覚めがおこります。

睡眠不足を落着するために、

最初に、眠る環境から考慮してみましょう。

・寝室を濃い寒色系の配色にする→赤は興奮色なので、

ブルーやみどり、茶系の鎮静作用のある色を利用しましょう。

・照明を落とす→直接目に光が当たると目が冴えてしまうので、

20~30照明の明るさがのお薦めです。

・うるさくない程度の音をかける→無音が言うまでもなく良いの

ですが、全く音がないのも落ち着かない、という人は、

クラシックやイージーリスニング、

のびのびミュージックなど音量を落としてかけましょう。

・室温や湿度に用心する→真夏は25度、

真冬は13~15度の室温で、50%程度の湿度があると

よいとされています。

質の良い睡眠をとるための材料睡眠に良い、

とされている食べ物には、眠りをさそうものと、

目覚めをよくするものがあります。

しかも、良い睡眠をとれる材料には、疲労回復、美肌、

集中力を高めるなど、相乗成果もあるので、

食生活を見直す事でまた元気がでます。

その食材は、

●カルシウム(大豆、乳製品など) →カルシウムが不足すると

神経過敏になり寝つきが悪くなる。

●バントテン酸(レバー、たらこ、干し椎茸など)

→ストレスに強く、疲れにくくする。

●ハーブティーやアロマ(ラベンダー、カモミール、薔薇など)

→のびのび成果が高い。

*睡眠をさそう*

●メラトニン(オーツ麦、スイートコーン、米、かいわれ大根など)

→睡眠を促すホルモンと言われ、体内時計を調節する働きがある。

●トリプトファン(バナナ、牛乳、大豆、はちみつなど)

→睡眠を誘うセロトニンというホルモンを創りだす。

●酸化アリル(たまねぎ、にら、長ネギなど)

→疲労回復に成果があり、

同じく疲労回復に影響があるビタミンB1の吸収を高める。

●ラクッコピコリン(レタスなど)

→神経を鎮めたり睡眠を誘う働きがある。

特にレタスの芯のところに多く内蔵されている。

*目覚めをよくする*

●ブドウ糖(ご飯やパンなどの炭水化物)

→朝に不足しているブドウ糖を補い、脳を活性化させる。

●ビタミンB12(レバー、しじみ、あさり、のりなど)

→体内時計を正常にする働きがある。

質の良い睡眠をとるために気をつけたい事や

ささやかな暮らし習性を変えるだけで、

眠りの質を上げる事ができます。

●シャワーではなく、お風呂にゆったりつかる

→血行が良くなり、からだもほぐれて睡眠時に回復力があがります。

加えて、お風呂に入る事で上がった体温が下がる時が、

睡眠に入りやすい機会です。

しかし、寝る直前に入浴すると、

交感神経が興奮してしまうので逆影響です。

●寝る3時以内には食事をしない

→食べ物が消化するためには、およそ2~3時かかります。

消化しないうちに寝てしまうと、無意味なエネルギーが支出され、

睡眠の質が落ちます。

●自身のからだにあった枕を使用する

→あっていないまくらは、体に負担がかかり、

のんびりとした睡眠を妨げます。

●寝る前に、PCやスマートフォン、TVの画面を見ない

→LEDから出ているブルーライトは太陽と同じような光なので、

睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が、

抑えられ寝つきが悪くなります。

●寝る前のアルコールは控える

→寝つきはよくなりますが、浅い眠りとなり質は落ちます。

●朝は、日の光を浴びる

→脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発になり、

体内時計が初期化される。

●朝ごはんは食べる

→脳を活性化させるブドウ糖の補給と、体内時計が正しくなる。

●朝の10分間を重要にする

→起き抜けは、まだ脳はおきていません。

テレビやPCをつけても頭に入らず、

ぼーっとした状況が一日続く事もあるので、

起きたら直ちにに体を動かし、

光を充分に浴びて充分に脳を起こすようにしましょう。

良い睡眠を取って、今日も1日元気に頑張って行きましょう。