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こんにちは 荒蒔です。

毎日の業務 お疲れ様です。

疲れは取れていますか?

新人看護師さんは、夜勤が始まり、

慣れない環境で頑張っていると思います。

しかし、最近、なんだか

「疲れているのに眠れない」

「明日は仕事が早いのに眠れない」

布団に入ってみたけれど、

なかなか寝付けなくて、気付いたら1時間以上も経っている。

眠れて朝になっても浅い睡眠が原因で、疲れが残ったまま…。

あー今日はこれから日勤だ…。

このように看護師さんの中には、

眠れない…不眠症で、悩んでいる方も多いと思われます。

そこで、本日は、不眠症かなぁという、

セルフチエックと、その対処法についてお話します。

不眠症とは

それでは、不眠症とは、どのような状態でしょうか?

1)布団に入っても寝つきが悪くて眠れない。

2)眠れた場合でも、途中で起きてしまい、その後、再び眠ることができない

3)朝早くに目覚めてしまう

4)睡眠が浅く、熟睡できている感覚がない

といった、不眠の症状が現れることです。

やはり、看護師で、不眠症に悩まされている方は、たくさんいます。

不眠の原因は、うつ病などの精神的疾患や、

ストレスなどが原因になって、

不眠症になってしまい、業務に支障がでて、注意が必要となります。

特に、新人看護師の場合は、入職後しばらくすると夜勤に入ることになり、

これが不眠の原因を作ってしまうこともあるようです。

今まで、夜に働くという経験をしたことがない、

新人看護師さんにとっては、精神的にも体力的にもハードになりがちです。

今も、そのような事で、悩んでる方もいると思います。

慣れない不規則な夜勤。

生活で自律神経が乱れてしまったり、仕事ができないストレスや、

人間関係のストレスなどによって、不眠症になってしまうケースもあります。

夜勤で寝る時間が、毎日バラバラになってしまうことによって、

睡眠の量や質を、低下させてしまっているのです。

毎日、充分な睡眠が取れていないと、頭が一日中ボーっとしたまま・・・

集中力が低下してしまい、ミスにつながる恐れがあります。

だからといって、今日こそは眠ろうと、はりきって早めに布団に入っても、

やはり眠れない…と繰り返してしまうのです。

不眠が続く看護師さんの中には、夜に眠れなかったことが原因で、

朝方に寝坊をしてしまい寝すぎてしまったりと、

不眠と過眠を繰り返してしまい、

仕事にも影響が出てきて、悩んでいる方も多いはずです。

新人看護師さんは、特に慣れない環境ですので、

本人は、コントロールができずに、悩んでいるにも関わらず、

状況が分からない現場の、看護師からしてみれば、

ただ、なまけるだけと捉えられてしまうことになります。

辛いと思いますが、無理しないようにして下さい。

あまりにも症状がひどい人の中には、

不眠症のお薬、睡眠薬を飲んでコントロールしている方もいらっしゃいます。

同じ眠剤を飲み続けていると抵抗がなくなり、

また、眠れなくなるというようなことを、繰り返してしまっている方もいます。

怖いのは、不眠症になると、疲れもしっかりとれないので、

過労にも繋がっていってしまうこともあるので、とても危険です。

看護師は、責任のあるお仕事ですですが、

医療ミスにも繋がりますので、無理をしないで下さいね。

不眠症かんたんセルフチェック

しかし、

最近、疲れているのに、寝付けない

眠れなくて不眠症かな?

と思ったら、まずは、不眠症かんたんチェックをしてみましょう。

次の項目に当てはまるものがいくつありますか?

チェックしてみて下さい。

☑ 布団に入ってから30時間以上は眠れないことが多い

☑ 朝方に思ったよりも早く起きてしまうことが多い

☑ 寝ていてもトイレで何度も目覚めてしまう

☑ 朝起きても疲れが取れていないと感じる

☑ 集中力が持続せず、いつもイライラしがちである

☑ 睡眠時間が毎日平均すると5時間以下しか取れてない

☑ 身体が常にだるくて仕事に行きたくない

☑ 最近、休みの日でも何もやる気が起きない

☑ 日中、仕事をしている時などに急な眠気に襲われることがある

もし、上記のような項目に4~5個以上当てはまったのであれば、

不眠症になる恐れがあるかもしれません。

このままこの状態が、長く続いてしまうことがないように、

うまく眠れるように良質の睡眠を、取れるように対策をしていきましょう。

ほとんどチェック項目がついてしまった!という方は、

もしかすると、既に不眠症になっている、可能性も考えられます。

気になることがあれば、早期に医師に相談してみることがおすすめです。

良質な睡眠を取るためにうまく眠れるコツ

うまく眠るようになるためには、寝る前の準備が大切です。

わかってはいるけど、どうしたら良いか、悩んでしまいますよね。

以前私は、ブログで睡眠について書きました

皆様!?良い睡眠をとりましょう

こちらも、ご覧ください。

しかし、あれもこれもしなきゃと考えてしまうと、

余計眠れなくなってしまいます。

普段、何気なく行動してしまっていることを止めたり、

ちょっとしたことをすることで、うまく眠れるようにもなります。

食事は、2時間くらい前に食べましょう。

夕食は寝る2時間くらい前には、食べるようにしましょう。

その理由として、直前に食べてしまうと目が覚めてしまうことになります。

寝る前のスマホ画面を見るのは、要注意!!!

眠る直前まで、テレビを見ていたり、パソコンを付けたり、

寝る前に、スマホ画面のブルーライトを、

浴びているような習慣になっていませんか?

こうした行為は、副交感神経を刺激してしまい、脳が活発に、

働いてしまう原因になるので睡眠を妨げてしまいます。

スマホのブルーライトには、要注意です。

ですので、できるだけ、部屋を真っ暗にして、過ごすようにしましょう。

蛍光灯のようような明るさよりも、間接照明などの暗めの光に、

夜だけ切り替えるのも良いと思います。

お風呂に上がったら、1時間前には、寝ましょう。

お風呂は、布団に入る時間の、約1時間くらい前が理想です。

あまりに、早く入ってしまうと逆に、身体が目覚めてしまうことがあります。

お風呂の湯船で、しっかり身体を温めて、

ゆっくり30分くらいの、入浴がオススメです。

寝具は、ゆったりとした、寝具を選びましょう

寝る寝具は、身体を締め付けない、寝具を着るように心がけましょう。

身体を締め付ける寝具は、呼吸を乱したり、

血液の循環を悪くしてしまうので、身体を冷やしてしまうことにもつながります。

昼寝は20分程度で

休日に、寝だめをしようと思って、たっぷり昼寝をしないということです。

もし昼寝をするのであれば、20分程度の短い時間に、するのがベスト。

寝だめは、基本的にはできないので、睡眠サイクルを壊さない為にも、

できるだけ気を付けましょう。

朝起きたら、外の光を浴びるようにしましょう。

朝起きたら、部屋のカーテンを開けて、外の光を、浴びるようにしましょう。

脳や身体に朝が来た!と思わせましょう。

シャキーンとした、気持ちになるようになりましょう。

体内時計がくるってしまっている場合でも、

こうすることで、自然と体内時計のリズムも整います。

夜勤明けの睡眠について

次は、夜勤についてです。

続いて、夜勤明けに良質な睡眠をとりたい…

夜勤明けに、良質な睡眠をとるための、

うまく眠れる方法をお教えします。

夜勤の生活リズムに慣れましたか?睡眠の上手な調整方法

こちらをご覧ください。

それでも、夜勤明けで興奮してしまい、眠れない・・・

という方もいますよね。

その場合には、身体を休めるためにも、

横になってゆっくりしておくだけで十分です。

無理に眠ろうと思って焦る必要はありませんよ。

夜勤明けの休みの日にしっかりと休むことで、

普段の睡眠サイクルもうまく整ってくるはずです。

いかがでしたか?あなたに合った睡眠をとって下さいね。

無理をしないよう、頑張りましょう。